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青汁に含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維って?効能は?

食物繊維の効能  食物繊維は便秘の改善やダイエット効果でお馴染みの栄養素です。では、その食物繊維には2つの種類があることはご存知でしょうか?

 食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維溶けない不溶性食物繊維に分けられます。両者の違いは簡単にいえば「水に溶けるか溶けないか」にあります。

 ここでは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴と、便秘改善で有名な青汁をはじめとした主な食品がそれぞれどちらに該当するのかをまとめました。


水溶性食物繊維とは

 水溶性食物繊維にはペクチンやグルコマンナン、アルギン酸、フコイダンなどがあり、水と一緒にすることでゲル状になるという特徴があります。

 消化器内には水分が多いため、水溶性食物繊維はゲル状になり、他の食物を包んでしまいます。これによって栄養分の吸収が遅くなるため、皮下脂肪の元となる余分な脂質や糖質の吸収を阻害し、血糖値が上がりにくくなるというメリットがあります。

 さらに、脂肪分の吸収も抑えることから、コレステロール値の上昇を抑える効果もあります。ナトリウムを吸着することで、血圧の上昇を抑えてくれる効果もあります。

 太りやすい体質の人が食事をすると、糖は小腸から血液に一気に流れ込むため、エネルギーとして糖を裁き切ることができずに、余分な脂肪として溜め込まれます。

 一方、水溶性食物繊維たっぷりの食事を摂った場合は、ドロドロになった水溶性食物繊維が、糖質を包みこみ小腸から血液に吸収されるスピードが緩やかになります。その結果、インシュリンによって糖質を余すことなくエネルギーに変えることができるのです。つまり、糖が皮下脂肪として溜め込まれないということなのです。
 小腸に入った脂肪は、細かく分解されなければ血液に吸収されません。しかし、ドロドロの水溶性食物繊維は、脂肪を包み込み分解を阻止します。しかも、小腸は食べた物の栄養素を吸収しますが、小腸の下の方まで到達することができる食物繊維を食べると、GLP-1という痩せるホルモンが分泌されると言われています。

 また、腸内には環境を悪化させる悪玉菌と、悪玉菌を退治してくれる善玉菌がいます。善玉菌が増えれることで腸内環境は良化していくのですが、善玉菌を増やすためには繁殖させるための栄養分が必要になってきます。この栄養分になってくれるのが、水溶性食物繊維です。

 水溶性食物繊維を積極的に摂取することで、善玉菌の栄養分を増やして繁殖をサポートし、より多くの悪玉菌を退治してくれるようになります。

 最も効果の高い水溶性食物繊維は、お腹の中でドロドロになり吸着力の強いものです。水に浸しておくと大きくなるわかめ・こんぶや、ネバネバしてくるオクラ・なめこは水溶性食物繊維が多く含まれています。その他にも、野菜、海藻、きのこ、果物などアルギン酸やペクチン、グルコマンナンを多く含む食品などが水溶性食物繊維に該当します。

食事によって血糖値が上がる(血糖の量が増える)と、すい臓のβ細胞がこの動きをすばやくキャッチして、すぐにインスリンを分泌します。血糖が全身の臓器にとどくと、インスリンの働きによって臓器は血糖をとり込んでエネルギーとして利用したり、たくわえたり、さらにタンパク質の合成や細胞の増殖を促したりするのです。


不溶性食物繊維とは

 これに対して、不溶性食物繊維にはセルロースやペクチン、リグニン、キトサンなどがあります。これらは水に溶けませんが、消化器内では水分などを吸収して膨張するという特徴があります。

 膨張することによって満腹中枢が刺激されるため、食べる量を抑えることができます。ダイエットをしたい人に特にオススメの食物繊維です。

 また、膨張することによって腸が刺激され、これによって蠕動運動が活発になります。腸の働きが活発になれば便がスムーズに押し出されるため、腸の働きが低下することでおこる弛緩性便秘に効果的です。弛緩性便秘は女性に多く見られるものです。

 なお、善玉菌が悪玉菌を退治したあとでも、悪玉菌が分泌した有害物質は残っています。このままでは毒素が体に悪影響を与えてしまいかねませんが、この有害物質を吸収して一緒に排出してくれるのも不溶性食物繊維の働きです。

 悪玉菌が分泌した毒素を効率的に排出することによって腸内環境を良化させることができ、将来的に大腸がんなどになるのを防いでくれるというわけです。発がん性物質であるダイオキシンの他に、水銀やカドミウムなども排出してくれます。

 身近な食べ物では、サツマイモなどのイモ類やくるみ、リンゴ、大豆などのナッツ類、ゴボウ、ライ麦が不溶性食物繊維に分類されます。スジっぽいものが多いのが特徴ですね。また、硬く食べにくいものが多いので、よく噛む必要があることから、食べすぎの予防や歯茎やあごを強くする作用もあります。


両方の食物繊維をバランスよく

 便秘に悩んでいる人は、両方の食物繊維をバランスよく組み合わせて食べることで、便秘を解消することができます。不溶性食物繊維が豊富な玄米ご飯を食べると、便が硬くなって便秘が悪化する場合がありますが、玄米に不溶性食物繊維が豊富な押し麦を混ぜて炊いたものを食べると、食物繊維のバランスがよくなり、便秘改善に効果があります。

 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは、2:1と言われています。 不溶性食物繊維のほうが必要量が多いため、普段の食事では不溶性食物繊維を意識的に摂るようにするといいでしょう。

慢性便秘症の患者に水溶性食物せんいの一種であるポリデキストロースを摂取してもらったところ、排便に対してもっともよい結果が得られたのは不溶性食物せんい14g、水溶性食物せんい7gの割合であったという研究結果に基づいています。

 食物繊維をしっかり摂ると、腸内環境の善玉菌が増えて、バクテロイデスという脂肪の吸収を抑えたり脂肪を燃焼する腸内細菌が増えます。逆に、悪玉菌が増えると、太りやすくなるファーミーキューテスという腸内細菌が増えてしまいます。
 ワカメ、アボカド、ごぼうは両方の食物繊維が含まれているので普段から意識して食べるようにするといいでしょう。


青汁に含まれているのはどっち?

 青汁は大麦若葉や明日葉、ケールなどがブレンドして作られている食物繊維が豊富な飲み物です。

 原材料により微妙な違いは出てくるものの、多くの青汁は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。そのため食物繊維の摂取を目的に青汁を選ぶ場合、食物繊維が豊富な青汁を選べば基本的には問題無いでしょう。


食物繊維が豊富な青汁の選び方

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維  食物繊維を摂るために青汁を飲むなら、食物繊維が豊富な原材料を使用していて、コスパのいい青汁を選ぶことがポイントです。

 食物繊維には糖質の消化吸収を穏やかにする水溶性食物繊維と、満腹感を与えたり排便を促したりする不溶性食物繊維の2種類がありますが、多くの青汁はどちらもバランスよく摂取できるように作られています。
 青汁で使われる原材料の中でも食物繊維が多いのは大葉若葉明日葉です。大葉若葉はキャベツの10倍の食物繊維を含んでおり、美肌効果のあるビタミンCも豊富です。明日葉には食物繊維の他にポリフェノールが含まれているためアンチエイジング効果が期待できます。

 食物繊維は日本人が常に不足している栄養素なので、食物繊維を補う青汁も毎日続けることが大切です。そのためにはコスパがいいかどうかもポイントになってきます。効果が高く価格が安い青汁を選ぶことで、継続して飲み続けることができるので、食物繊維不足も解消することができるでしょう。


食物繊維が豊富な青汁を比較

 食物繊維を摂るために青汁を飲むなら、食物繊維が豊富な原材料を使用している価格の安い青汁が効果的です。今回は、食物繊維が豊富といわれている青汁を比較してみました。
 「フレッシュフルーツ青汁」は食物繊維が豊富な「大麦若葉」「明日葉」を含んでおり、コスパがいいため継続して摂りやすいオススメの青汁です。

多くの青汁を一目で比較したい場合は、こちら↓の一覧表をチェックしてみてください。

一目でわかる!人気30種類の青汁の全成分調査表はこちら。



水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いまとめ

 不溶性食物繊維ばかり食べていると便秘になってしまいますし、水溶性食物繊維ばかりになってしまうとお腹が緩くなってしまいます。

 一見すると満腹効果が得られたり、排便を促してくれる不溶性食物繊維のほうがダイエットや便秘に効果があるように感じますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよく摂ることでより効果を発揮します。

 日々の食事を見なおして、どちらか片方に偏っていると感じた場合は、もう一品追加してバランスを取るなど工夫してみてくださいね。
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